40代女性が眠れない時に効果があるのは？睡眠対策やってみた

睡眠は脳を休ませ、体を修復するために大事な機能です。

しかし、寝付きが悪かったり、寝ても疲れが取れなかったり、夜中に何度か目が覚めたりと、睡眠に関する悩みってありませんか？

私は昔から寝つきがいい方で朝までよく眠る方だったのですが、46歳あたりから徐々に寝つきが悪く、布団に入っても2時間眠れず朝ぐったりということが続きました。

この「寝つきが悪い」「朝までぐっすり寝れない」を解消するために、巷でよいとされる睡眠改善方法をいくつか試してみることにしました。

試す中で、いろいろと組み合わせるとより良質な睡眠がとれることを感じたんです。

一個人の記録として、こんな方法があるということの目安として最後までご覧ください。

40代女性の睡眠の質が落ちる理由

40代女性の睡眠の質が落ちる理由は、主に以下の原因が考えられます。

ホルモンバランスの変化

女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンは、睡眠を促進する働きがあります。

40代に入ると、これらのホルモンの分泌量が減少するため、睡眠の質が低下しやすくなります。

閉経を迎えると、エストロゲンとプロゲステロンの分泌量がさらに減少します。

また、閉経に伴うほてりや発汗などの症状も、睡眠の質を低下させる可能性があります。

ストレス

仕事や育児、介護など、40代女性は様々なストレスを抱えています。

ストレスは交感神経を優位にし、睡眠を妨害するホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させます。

更年期障害に伴う精神的な症状、例えば不安や抑うつなども、睡眠の質を悪化させる可能性があります。

生活習慣の乱れ

不規則な睡眠時間、昼寝の習慣、寝る前のスマホやパソコンの使用などは、睡眠のリズムを乱し、睡眠の質を低下させます。

カフェインやアルコールの過剰摂取も、睡眠の質を悪化させる可能性があります。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が止まる病気です。

40代以降の女性に比較的多く、睡眠の質を低下させるだけでなく、日中の眠気や倦怠感、集中力の低下などの原因にもなります。

病気、疾患

糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病は、睡眠の質を悪化させる可能性があります。

関節炎や腰痛などの慢性的な痛みも、睡眠の質を低下させる可能性があります。

良く寝たい！こんなことをやってみた

睡眠の質を改善するためには、以下のことをやってみました。

・寝る時間を決める

気分でこの日は早く寝る、遅く寝る、とするのではなくて、

22時就寝とする

まずは寝る時間を決める。

そこから、一日の過ごし方も見直してみました。

やってみた結果

眠れなくても22時に布団に入る、としてみると、だらだらとスマホを見て過ごしていたことに気づき、ゆっくりと流れる時間を感じることができてすごくリラックスできるようになりました。

遅い時間に布団に入るより、早く横になること。

すぐには眠れなかったですが、「スマホやテレビと離れる」ことができるだけでも解放感を感じてよかったです。

・運動をする

結構しっかり運動をすれば疲れてよく寝るのでは、と考え、

・ウォーキング
・ステッパー
・初心者向けのエクササイズ動画
・寝たままストレッチ

などを積極的に取り入れました。

やってみた結果

もともと体を動かすのは得意ではなく、定期的に運動するのは全く習慣にありませんでしたが、やってみると心地よい疲れから「早く寝たい」と思えるようになりました。

運動前に比べると、眠りにつくまでの時間は短くなったような気がします。

ただ、毎日この内容を続けるのが大変だったので、運動内容にメリハリをつけるのも大事かなと感じました。

イライラするときほど、何かしら体を動かすのはめちゃくちゃリフレッシュにもなると実感できたのはよかったですね。

毎日お世話になっているステッパーはこちら

>>東急スポーツオアシス エアロ ステッパー SP-500

・夜19時までに食事を終える

子育て中は、子供が寝た後の21時あたりから「今日も私お疲れさん」と労いつつ、ポテチやチョコレートなどお菓子を食べてテレビを見て過ごす、みたいなことが数年続きました。

ただ、寝る前まで飲食をすると、翌朝胃がもたれたりお腹が張ったりして、よくないことも感じていました。

胃腸の負担が睡眠に影響するかはわかりませんでしたが、重たいお腹のまま寝るのもちょっと苦しかったので、出来るだけ夕食を19時までに終わらせて、それ以降は水分のみにする、としました。

やってみた結果

19時に食事を終えて、22時あたりに寝る。

そのころには消化も進んでいて、お腹の重さを感じることなく快適に寝れるようになりました。

体形維持のためにも、19時以降食事をしないことは続けたいと感じました。

・スマホをリビングに置いてくる

寝る前までスマホを見ることはしていなかったですが、緊急地震速報などが届いたらと思うとスマホを頭元に置いて寝ていました。

でもなんとなく、スマホが近くにあるだけでそちらに意識がいってリラックスできない感じもしていたんです。

実際、スマホが私たちにもたらす悪い影響をこちらで読んで納得しました。

そこから、スマホは寝室に持ち込まずリビングに置いておく、としてみました。

やってみた結果

スマホがあるだけで、夜目が覚めたときや寝れない時に見てしまう。

そんなことがなくなったこともあり、「見ないといけないもの」みたいな依存性が高いものがなくなったことで、自分の頭の中が穏やかになったような気がしました。

実際、『スマホ脳』では

スマホを傍らに置くだけで学習効果、記憶力、集中力は低下する

とあり、その事実を「スマホと距離を取る」ことで体感したのでした。

スマホを使う人に一読してほしい本です

>>スマホ脳 (新潮新書)アンデシュ・ハンセン著

・カモミールティーを飲む

カモミールティーはノンカフェインのため、いつ飲んでもリラックス効果や安眠効果が期待できるとのこと。

カモミールには、抗酸化物質であるアピゲニンが豊富に含まれており、これが鎮静効果に役立っていると言われています。

また、ジスピロエーテルという成分も含まれており、中枢神経系に作用して、眠気を誘う作用があるとされています。

カモミールティーは、眠りにつく1～2時間ほど前に飲むと、眠りやすくなると言われています。

毎晩21時くらいに飲んでみました。

カルディやスーパーでよく見かけるポンパドールのカモミールティーです。

やってみた結果

飲んでみると、心地よい香りと味に、ほぉっとできてとてもリラックスできました。

体があたたまるのも、眠気を誘ってきます。

とげとげした気持ちがゆるゆると溶ける感じがして、とても穏やかな気持ちで布団に入ることができました。

しかし、寝る前に水分を取るので、寝て2時間後などにトイレに行きたくなってしまい目が覚めてしまうという。

寝つきに対する効果は感じましたが、「朝までぐっすり寝る」という点においては私には向かないと感じました。

リラックス効果はすごく感じるので、日中一息つきたい時によく飲んでいます。

>>ポンパドール カモミールフラワーハーブティー

・昼寝を30分までにする

とにかく寝るのが好きな出不精な私。

一日デスクワークをしていると、集中力が切れて昼寝が1時間を超えるみたいなことがよくありました。

自分が寝たいだけ寝る。

その時はすっきりしますが、そのせいで夜寝る時間がどんどん遅くなるということにもつながっていたんですね。

そこで、タイマーをかけて30分だけ昼寝するとしてみました。

やってみた結果

昼寝もすぐ寝れないので30分はあっという間でしたが、目を閉じて横になるだけでも、頭の中がスッキリするというか、一旦落ち着く感じがしてよかったです。

また、昼寝時間を30分ときめたことで、それ以降の仕事のペース配分もできるようになり、作業効率があがるという嬉しい変化を感じました。

仕事をあえてしない日曜日は好きなだけ昼寝すると決めて（ダイエット行けばチートデイみたいな）、それ以外の日は長く昼寝をしないようにしています。

・寝具を綿100％のものにする

以前みたテレビ番組の睡眠特集で、綿とポリエステルの違いを見たときに、ポリエステルのデメリットとして、

▲吸放湿性がないため蒸れ感があると感じる
▲チクチクする
▲静電気が溜まりやすい

があげられていました。

寝ている間に熱がこもることで、暑くて目が覚めるという中途覚醒の原因になるとのこと。

そこから、毛布をやめて、掛け布団カバーも綿100％のものに交換。

パジャマはモフモフ系の物は選ばず、綿を多く含むものに変えてみました。

やってみた結果

綿にかえたことで、暑くて目が覚めることがなくなりました。

モフモフ系の服はあたたかいのですが、かさばるし洗濯も面倒。一方で綿の服に替えると洗濯が楽で場所もモフモフ系に比べると半分ほど。

毛布も定期的に洗えないので気になっていたのですが、ガーゼケットなら冬でも太陽が出ていれば十分乾きます。

毛布も手放したことで、押し入れもすっきり！

我が家の寝具はこちらで揃えて快適になりました。

・メラトミンサプリを飲む

お腹の不調から「パラサイトクレンズ」「カンジダクレンズ」と行う際に必要なサプリを「iHerb（アイハーブ）」というサイトで購入しています。

パラサイトクレンズについてはこちら☟

カンジダクレンズについてはこちら☟

こちらのサイトでいろいろとみていると「メラトミン」というサプリ発見。

どうやら睡眠導入剤として有効とのこと。

メラトミンについて調べてみると…

松果体（しょうかたい）から分泌されるホルモン。魚類や両生類に始まり、鳥類、齧歯（げっし）類、ヒトを含めた霊長類に至るまで多くの動物で産生され、繁殖や渡り鳥の飛来などの季節性リズムや、日々の睡眠や体温、ホルモン分泌などの概日リズム（サーカディアンリズム）の調節に関わっている。

厚生労働省

メラトミンは30代後半から徐々に低下してくるため、メラトニンが不足してくると深い睡眠が障害されます。

メラトミンの効能として、

• 眠りを誘う
• 抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促す
• 疲れを取る

レビューをみると、１日10㎎まで内服可能とのこと。

ただ、日本ではメラトミンのサプリが認可されていないため、アイハーブでの購入は1回1本までと規制がありました。

以前市販の睡眠導入剤の効果があるものを購入し内服してみましたが、あまり効果を感じられずだったので、メラトミンを試してみることにします。

やってみた結果

メラトミン3㎎内服で、30分ほどすると穏やかな眠気が来ました。

1時間すると寝ていて気付いたら朝6時。

寝れた…！！

初めての内服だったからか、3㎎でも十分効果を感じることができました。

毎日飲むのではなく、神経が高ぶっている日や、翌日に大事な仕事を控えているときにお守り代わりにして内服しています。

3㎎を2カプセル飲んだ時もありましたが、日によって朝起きたときに頭がぼんやりすることもあり、1回3㎎で落ち着いています。

>>Life Extension, メラトニン、3 mg、植物性カプセル 60粒

検索すると、こちらの商品のように睡眠導入目的と、中途覚醒を抑えるタイムリリース型とあるようです。

私はこちらの商品で、中途覚醒はだいぶ減ったのでこの商品を使っています。

効果があったのは？

このように試してみる中で、私が効果を感じたのは以下の通りです。

まとめ

いかがでしたか？

今回は、「40代女性が眠れない時に 効果があるのは？ 睡眠対策やってみた」についてお届けしました。

季節によっては、眠くて眠くて仕方がない日もあり、21時に寝ることもあります。

運動する習慣ができたので、朝起きて20分ほどのウォーキングや、大好きな韓国ドラマを見ながらステッパーを踏んだりと、ちょっとだけ負荷がかかるエクササイズも楽しめるようになりました。

眠れないのはとてもつらいことです。

まずご自身の日常生活を見直してみましょう。

きっと安眠を妨げる原因があると思います。

それでも眠れない時は、メラトミンなどのサプリの力を借りるのもいいと思います。

今回の記事が、同じように寝つきがよくない方へ参考になりましたら幸いです。

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