さくらさん普段運動する習慣ないんですよね…
アラフォー以降、体力の衰えを感じることが増えて何かしら運動したほうが良いとわかっていても、自分ひとりじゃ続かない。
ならば、励ましあえる仲間がいれば運動が続くのでは？と思い、３か月の間「ゆるっと運動習慣部」を作って続けてみました。
３か月やってみると、私やメンバーさんのいい変化が起こりました。
これから何か運動したい、続けたいと思う方には参考になると思うので、備忘録的にご紹介します。
ぜひ最後までご覧ください♪
・宣言し記録することで続けられた
・互いの有益な情報をシェアしあえて勉強になった
・応援しあうことで交流が深まった
ゆるっと運動習慣部をはじめようと思ったきっかけ
やまだこのままじゃ将来寝たきりまっしぐらーーーーー！
昔から痩せ体型で、運動はキライ。
運動しなくても体型は変わらないし、まあいいかと思っていました。
しかし、体重は変わらないのに体脂肪率はぐんぐん上昇。筋肉量は「少ない」。
調べると「サルコペニア」からの「寝たきり予備軍」というキーワードが出てきました。
体力の衰えも感じていて、「体の中からきれいに元気にしたい！」と感じたことがきっかけでした。
運動を続けられる成功法則3つ
なにか始めたい、それを続けたいと思う時、成功する法則があります（山田調べ）。
それは、
- やることを決める
- 仲間を募る
- 宣言し記録する
世界的感染症が流行した際3キロ太って減量を考えたときに、実際この3つをやって成功したことから、今回もこの法則を用いて一緒に運動する習慣を作るメンバーを募集しました。
私を含め5人で始めます！
やまだ特に「人に宣言する」だけでも効果があります！
ゆるっと運動習慣部のグランドルール
期間：2024年1月22日～4月21日
・90日で達成するしたい数字や目標を決める(体重より体脂肪率と筋肉量を見るのがおすすめ)
・自分で決めた運動や食事習慣をFacebookグループに毎日投稿する
・メンバーさんの投稿に応援コメントを入れる(これほんと大事)
▶️できてもできなくても記録することで進化ポイントが必ず見つかります
▶️月1回20時にオンラインで繋いで、YouTubeのエクササイズ動画を共有しながら30分ほど運動します。
こんな運動を日々取り入れてみました
さくらさんどんな運動をやってみましたか？
私は「下半身を強化」「できるだけ歩く」「姿勢をよくする」ことを意識して行いました。
下半身を強化する…
スロースクワット20回、かかとあげや腰回し、ボクササイズ動画や初心者向けのエアロビクス動画で体を動かす
できるだけ歩く…
施設内を意識的にぐるぐる歩く（徘徊ともいうｗ）、車で行くところを歩く、韓国ドラマやビジネス動画を見ながらステッパーを踏む
姿勢をよくする…
肩甲骨回りをストレッチ、動画でピラティス、鎖骨リンパ流しなどを行う
やまだ毎朝やることをサッと紙に書いて、スキマ時間でこなしていきました
お世話になったアイテムやサービスたち
ステッパー
一番よく使ったのは「ステッパー」です。
あまり外に出るのが得意ではないので、好きな番組を見るときは必ず踏んでました。
好きな音楽に合わせて踏んでいると、気づけば汗がしっとりとちょっと心拍数も上がって気持ちいいです。
ステッパーは「歩く」と「ジョギング」の間位の負荷と消費カロリーとのこと。
スマートウォッチ
スマホの歩数計をみると、どうしてもほかのアプリも開きたくなってしまい時間のロスにつながるので、「歩数カウント」ができればいいとシンプルなスマートウォッチを購入しました。
こちらのスマートウォッチでできることは、
⌚歩数カウント
⌚️心拍数
⌚️カロリー消費
⌚️睡眠状況
⌚️電話を振動でお知らせ
⌚️アラームもストップウォッチにも
⌚️ウォッチ側でスマホカメラのシャッター押せる
⌚️防水仕様
これでAmazonセールで3982円という破格値です！
ずっとつけっぱなしですが、満充電にして1日バッテリー10％減ほど。
歩数が出るので自然と歩きたくなるという嬉しい変化が☺
女性の手首だとちょっと大きめ。文字盤見やすいです。
ヨガマットとフォームローラー
上）フォームローラー
寝たままストレッチやヨガやピラティスに欠かせないマット。
折りたためるものにしたので、収まりよく収納出来て花丸です。厚みも６mmとちょうどいいです。
フォームローラーはすでに4年目。
全身のコリやハリほぐしに最適です。
毎日使っています。
（アプリ）あすけん
日々の食事や運動を記録すると、点数と改善アドバイスがもらえる健康管理アプリです。
無料で使っていましたが、気合いを入れるため有料会員になり、ほぼ毎日記録しました。
おかげで日々食べるものへの意識付けになったり、あともう少し運動すれば設定カロリー消費で高得点が出るから頑張ろうと思えて楽しかったです。
「あすけん」は無料プランでも十分使えますが、会員登録後有料プランが7日間自動で使えます。
紹介コードを使うと、期間限定で7日間→30日間有料プランが無料で使えるのでお得に始めてみてください。
あすけんサイトから入って紹介コードを入れてください。
紹介コードは1回しか使えないので5回分載せておきます。コピペして使ってください☟
・kTU4Nk ・xxuGI0 ・eEUdiC ・n178QR ・JPZIIF
（アプリ）コークオン
コカコーラ社が出している「コークオン」というアプリには、最低週35000歩歩くとポイントが貯まり、15ポイントになると自販機のドリンクが1本無料になる機能があります。
ウォーキングアプリも色々ありますが、広告見ないで済むし、歩くだけでモチベ持続に繋がる歩数カウントアプリでした。
週達成だけでなく、コークオン対応の自販機でキャッシュレス購入してもポイントが貯まるのでなんかちょっと得した？気分にも（結局買っているｗ）。
ちなみに山田は、普段のウォーキングに加えて先ほどのステッパーを毎日30分ほど使って、歩数カウントを増やしています。
去年5月に始めたのですが、先日100万歩達成してスタンプももらえました♡
メンバーさんの様子
家事育児仕事をしながら、みなさんがどんな運動習慣を取り入れていたのかご紹介します。
・広い家の中を歩き回る
・家から公共機関まで歩く
・動画を見ながら顔ヨガをする
・瞑想やストレッチ
・寝たまま運動やピラティス
大体、皆さん「歩くこと」に始める前より意識が向いていた様子です。
施設内徘徊は大体デフォルトになっていました(≧▽≦)。
運動だけでなく、グルテンフリーのお菓子の紹介もしてくれて、とても参考になりました。
３か月完走した結果は
体調不良時以外はFacebookグループへの記録できました。
夕食後は基本ビジネス動画を見ながらステッパー→フォームローラーで全身ほぐし→あすけん記録
といった自分の中で習慣化もできました！
今では運動しないとちょっと気持ちが悪い？感じになってきていて、そんな自分にびっくりです。
自分の中での衝撃の事実
今回数字目標で「体脂肪率は25％以下、筋肉量ふつう」をゴールにしたのですが、
という結果に終わりました…。
体感的には、お腹周りがすっきりして背筋も伸びて肩こりも改善し、とても良かったのですが、数字の変化がないのは、
今やってることが効果がない…？
という問いも出てきました。
客観的にデータを揃えたいと思い、この後、遺伝子検査を申し込みました。
やまだなぜ痩せないのかわかりましたよ！
ダイエット方法だけじゃなくて、体質や疾患の遺伝要素も把握できます。
遺伝子検査の様子はこちらから
おわりに
さくらさん面白い取り組みが参考になりました☺
メンバーさんの記録投稿にも刺激と知識をもらい、コメントにも励ましをいただき、楽しく学び多い3か月になりました。
私だけでなく、食べるものや運動への意識が変わった人が多かったので、これをきっかけに楽しく運動習慣を続けられるようになったならいいなと本当思います。
ご参加くださったメンバーさん、ありがとうございました☺
やまだ幸運アクションは運動にあり！
自分の健康は自分で作るもの。
今回ご紹介した運動習慣が、健康な毎日を送るヒントになりましたら幸いです。
使ってよかったもの一覧リスト
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